이헌정 고대병원 정신건강의학과 교수 행복수면 팁 소개
아침 산책은 일주기 생체시계 활성화에 도움
수면시 뇌는 면역기능 높이고 대사 과정 조절
만성 불면증 환자, 잠에 대해 필요 이상 집착해

‘잠이 보약’이라는 말이 있다. 질 좋은 수면은 삶의 질을 높이고 각종 질병을 예방한다. 하지만 코로나 이후로 숙면하기 어렵다는 이들이 늘었다. 우리나라를 비롯해 전 세계 각국에서 코로나19 이후로 수면의 질이 떨어졌다는 연구결과가 나오고 있다. 감염 불안에 사회적 거리두기에 따른 우울감으로 밤잠을 설치면서 코로나19와 불면증(insomnia)을 합쳐 일명 ‘코로나섬니아’라는 신조어까지 생겼다.

의료계에 따르면 국내 성인의 약 10%가 만성 불면증을 앓고 있다. 성인 열 명 중 한 명이 불면증을 겪는 시대다. 가끔 드물게 밤잠을 설치는 경우까지 포함하면 전체의 25%가량이 불면을 경험한 것으로 알려졌다.

수면 부족은 면역 기능을 떨어뜨리고 심혈관계 질환, 당뇨, 암, 비만뿐 아니라 우울증, 조울증처럼 신경정신계 질환의 발병 위험을 증가시킨다. 빚이 쌓이면 파산을 하듯, 잠이 부족한 날이 지속되면 결국 건강상 문제를 일으킬 수 있다.

최근 이헌정 고려대병원 정신건강의학과 교수는 저서 ‘생체시계만 알면 누구나 푹 잘 수 있다’를 통해 행복 수면을 위한 팁을 소개했다. 국내 최고의 수면전문가로 알려진 저자는 생체리듬을 바로잡으면 우울증과 조증이 회복될 수 있음을 전 세계에 처음으로 밝히고 이를 입증한 수면정신의학계 권위자로 알려져 있다.

밤잠을 이루지 못해 고장 나버린 우리 몸의 생체시계를 바로잡는 데 간단하지만 중요한 기술이 필요하다. 푹 자고 싶다면 먼저 내 몸 안의 시계를 알아야 한다. 지구상 생명체 대부분이 지구 자전에 따라 하루를 주기로 움직이는 ‘일주일 생체시계’를 갖고 있다. 이 생체시계는 태양이 뜨고 지는 낮과 밤의 주기에 따라 일정 패턴의 생활 리듬을 만든다. 수면 패턴이나 호르몬, 심박수, 혈압 등에 따라 반복적인 양상을 띠며 우리 몸에 일정한 생체 리듬이 형성되는데, 이 생체 시계가 고장 나면 수면 리듬도 깨지게 된다.

저자는 “불면을 해결하는 데 있어 가장 중요한 것은 아침에 밝은 빛을 쪼이는 것”이라며 “아침 산책은 생체시계를 조절하는 빛을 눈에서 받은 뒤 뇌로 전달해 일주기 생체시계를 활성화시키고 밤에 잠이 일찍 오게 만든다”고 말했다.

그는 수면 장애를 앓는 이들이 불면증에 대해 ‘지나치게 걱정’한다고 지적했다. 특히 만성 불면증 환자들이 잠에 대해 필요 이상으로 집착하고 불면증을 두려워한다는 것이다. 잠을 못 자 다음 날 낮에 겪게 될 피로나 업무 능률의 저하, 무력감 등과 같은 증상을 확대 해석하고 미리 걱정하지 않아도 된다고 저자는 강조한다. 오히려 아침에 너무 오랜 시간을 침대에 누워 보내거나 피곤하다는 이유로 야외활동이 줄어들진 않았는지, 낮잠을 자진 않았는지 등 하루 일과 중 태양이 떠 있는 시간을 어떻게 보냈는가 되돌아보면 밤에 잠이 오지 않는 이유를 알 수 있다. 고장 난 생체시계를 바로 잡는 건 결국 아침 시간을 어떻게 보내느냐에 달렸다. 잠을 자는 동안에는 우리 몸이 마치 활동을 멈춘 것처럼 보이지만, 뇌는 계속해서 활발하게 움직이며 이때 낮에 신진대사로 손상된 세포들은 회복된다. 이 과정에서 면역기능이 증진되고 대사 과정을 조절하면서 기억을 저장하고 뇌에 쌓인 노폐물이 제거된다.

일반 성인의 적정 수면시간은 7시간 정도다. 얼마 전까지만 해도 의료계에서는 태생적으로 적게 자도 건강에 큰 문제가 없는 사람이 있는 것으로 여겼지만, 최근 연구에서는 짧은 수면시간이 장기간 지속됐을 때 건강에 문제를 일으킬 수 있다고 추정한다. ‘잠은 인생의 낭비’라고 말한 것으로 알려진 미국의 발명왕 토머스 에디슨은 엄청난 일 중독에 사업적으로도 큰 성공을 얻으며 스스로 적게 잔다고 자랑하고 다녔지만, 실제로는 부족한 밤잠을 보충하기 위해 몰래 낮잠을 잔 경우도 많았다는 이야기가 있다.

/김민정기자 mjkim@kbmaeil.com

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