상큼한 아침을 여는 신선한 샐러드

신선한 재료·상큼한 드레싱 소스로 연출
직접만든 과일 주스, 가족 건강에도 최고

한낮의 기온은 벌써 여름 같다.

신선한 재료와 상큼한 드레싱 소스를 얹은 샐러드와 주스로 가족들에게 상큼한 하루를 선물하자.

포항중앙성심요양병원 박성애 영양실장의 도움말로 샐러드와 주스 만드는 법을 소개한다.

■샐러드

□단호박샐러드

<재료> 단호박, 감자, 요플레, 매실엑기스, 식초, 소금, 건포도, 아몬드 슬라이스

<만드는 법> 1. 단호박은 껍질째 찌고 감자는 껍질을 벗겨 찐 뒤 함께 대충 으깬다.

2. 요플레, 메실엑기스, 식초, 소금을 넣어 만든 소스를 농도를 맞추어 으깬 단호박과 감자에 섞는다.

3. 건포도, 아몬드 슬라이스를 위에 뿌려 접시에 낸다.

□흑임자두부샐러드

<재료> 두부, 볶은흑임자, 볶음참깨, 파프리카, 방울토마토, 땅콩, 우유, 마요네즈

<만드는 법> 1. 두부는 주사위 모양으로 썰은 뒤 끓는 소금물에 데친다.

2. 양상추는 한 입씩 찢고 파프리카는 채를 썰고 방울토마토는 1/2 자른다.

3. 땅콩, 볶음참깨, 볶은흑임자를 믹서에 간뒤 마요네즈와 우유의 농도를 조절해 소스를 만든다.

4. 1,2를 섞어 3을 뿌린 뒤 접시에 담아낸다.

□천사채 샐러드

<재료> 천사채, 식초, 설탕, 오이, 당근, 마요네즈, 땅콩, 건포도, 아몬드 슬라이스, 호두

<만드는 법> 1. 천사채는 식초와 설탕물에 담가 맛을 내고 오이, 당근은 채썰어 둔다.

2. 마요네즈에 땅콩, 건포도, 아몬드 슬라이스, 호두를 섞어 천사채에 버물러 접시에 보기좋게 담는다.

□파스타 샐러드

<재료>리본파스타, 올리브유, 알감자, 방울토마토, 브로콜리, 양상추, 새싹 채소, 양파, 식초, 꿀, 씨겨자, 소금, 후추, 생강즙

<만드는 법> 1. 리본파스타를 삶아 올리브유에 묻힌다.

2. 알감자는 삶아 1/2 썰고, 방울토마토도 1/2 썰어 놓는다.

3. 브로콜리는 잘라 소금 넣고 삶고 양상추는 한 입 크기로 뜯어놓고 새싹채소와 함께 담아 둔다.

4. 곱게다진 양파와 올리브유, 식초, 꿀, 씨겨자, 소금, 후추, 생강즙 약간을 넣고 소스를 만든다.

5. 1,2,3을 접시에 담아 4를 뿌려 예쁘게 담는다.

■주스

□바나나 주스

바나나는 칼륨과 식이섬유가 풍부해 가족들의 다이어트와 비만 예방에 좋은 저칼로리 식품이다.

나트륨을 배출해 몸이 붓는 현상도 개선해 준다. <재료> 껍질에 반점이 생긴 바나나, 우유, 생수, 얼음, 꿀

<만드는 법> 1. 바나나를 우유와 함께 믹서에 갈아 컵에 담아낸다.

2. 바나나를 생수와 얼음, 꿀을 넣고 믹서에 갈아 컵에 담는다.

□딸기당근 주스

아이들 성장 발육에 좋다.

딸기는 식이성 섬유인 펙틴과 칼륨이 많아 혈압을 조절해준다. 또한 철분이 풍부해 빈혈과 골다공증을 예방해 주고 안토시아닌, 엘라그린을 함유해 피부노화를 예방한다.

당근은 비타민A가 풍부해 시력저하를 억제하고 팔리리놀을 함유하고 있어 암발생율을 저하시켜준다.

<재료> 딸기, 당근, 우유, 파슬리

<만드는 법> 딸기 5~6개와 당근 1/2개, 우유 100ml, 파슬리 약간을 넣어 믹서에 갈아 컵에 담아 낸다.

□오렌지 라씨 주스

오렌지는 비타민C가 풍부해 감기 예방과 피부미용에 좋다. 플라보노이느 성분이 있어 암세포 성장을 억제한다. 라씨는 걸죽한 요거트로 만든 인도의 전통음료.

<재료> 오렌지, 생크림요거트, 레몬

<만드는 법> 1. 오렌지와 생크림요거트, 레몬즙을 넣고 믹서에 갈아 담아 낸다.

/윤희정기자

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