수능 D-2, 수험생 건강관리

“최상의 컨디션 유지가 중요”

▲ 너무 긴장하지 말아야 한다.

대입수능시험(8일)이 이틀 앞으로 다가왔다. 성적을 향상시키려고 무리하기보다 시험장에서 평소 실력 최대한 발휘 할 수 있도록 최상의 컨디션을 유지하는 것이 중요하다. 수능을 망치지 않는 수험생 건강관리 수칙을 살펴보자.

◇충분히 자고, 식사는 가볍고 균형있게

충분한 수면을 위해서는 최소한 6시간 이상은 자야한다. 평소보다 조금 일찍 잠자리에 들되, 기상시간은 일정하게 유지하는 것이 좋다. 기상 후 2시간은 두뇌의 활동이 가장 효율적인 상태이므로 이 시간을 잘 이용해 공부하면 도움이 된다.

집중력이 떨어지는 점심 직후에는 중요한 과목의 공부를 피하는 것이 좋으며 20~30분 정도의 낮잠은 정신 집중과 기억력을 높이는데 도움이 된다.

지나친 긴장과 불안으로 밤에 잠이 오지 않을 경우에는 미지근한 물로 샤워를 함으로써 육체의 긴장을 풀어주거나, 따뜻한 우유를 마시면 잠을 이루는데 도움이 될 수 있다.

늦게 자고 늦게 일어나는 학생은 수능날짜에 맞춰 생체리듬을 바꿔주는 것이 좋다. 본인에게 적절한 수면 시간 및 잠에서 깨어난 뒤 몇 시간이 지나야 정신이 맑아지는지 스스로 체크해 최상의 컨디션을 유지하는 것이 중요하다.

규칙적인 생활리듬을 유지하고 뇌에 원활한 열량을 공급하기 위해서 반드시 아침 먹는 습관을 들여야 한다. 수험생의 식사는 지방이 적고 섬유질, 비타민, 미네랄, 칼슘이 많은 음식이 좋다. 탄수화물, 단백질, 무기질, 비타민, 섬유질 등의 영양소가 고루 들어가도록 식단을 구성하는 게 가장 좋으며, 식사량은 포만감을 느끼는 수준의 80% 선으로 절제하는 것이 좋다.

◇감기약 처방시 수험생 밝혀야

일교차가 심하고 건조한 요즘 같은 시기에는 인후두염, 감기, 비염, 독감 등의 호흡기 질환을 가장 주의해야 한다. 특히나 공부하느냐 늘 피곤하고 스트레스를 받고 있는 수험생들은 면역력이 쉽게 떨어질 수 있어 더욱 주의가 필요하다.

만일 감기에 걸렸다면 꼭 의사에게 수험생임을 밝혀야 한다. 대개 콧물이나 기침약에 처방되는 항히스타민제 중엔 졸음을 유도하는 부작용이 있기 때문이다. 최근에는 졸음이 없는 항히스타민제도 시판 중이므로 의사와 상의해 복용하는 것도 도움이 된다.

◇가벼운 스트레칭으로 허리, 목 통증에서 탈출

수험생에게 흔히 나타나는 허리가 아프고 목이 아픈 증상은 심리적 긴장과 나쁜 자세와 연관이 있다. 긴장을 틈틈이 풀어주고, 바른자세로 앉아있게 되면 허리와 목의 통증을 예방할 수 있다. 최근 거북목에 대한 이야기가 많이 나오고 있는데 수험생이야 말로 구부정한 자세로 오랫동안 책을 보게 됨으로 인해 거북목이 발생할 가능성이 높다. 거북목은 또한 척추 전반에도 영향을 주어 어깨 주위에 건막통증후군이나 척추디스크까지 유발하게 만들기도 한다. 또 장기간 앉아 있는 경우 요통이 흔히 발생한다.

이를 예방하기 위해서는 우선 책 높이를 눈높이로 맞추고, 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 가슴을 편 자세가 좋다. 무릎이 고관절보다 약간 높게 하고 의자에 깊숙이 앉아 허리를 등받이에 기대야 하고, 의자는 등받이가 13도 정도 뒤로 기울어 허리를 지탱해주는 것이 좋으며, 바닥도 발뒤꿈치쪽으로 약간 기울어져 있는 것이 허리에 도움이 된다. 책상은 무릎 높이보다 약 5cm 정도 높고, 몸쪽으로 기울어져 있는 것이 좋다.

턱을 괴고 늘어진 자세, 엉덩이를 의자 끝에 걸친 채 어깨를 의자 목 부위에 기댄 자세 등도 척추 건강에 좋지 않다. 의자 등받이에 척추의 S자 형태를 받쳐주는 만곡이 없다면 허리 부위에 쿠션이나 수건을 말아 끼우고 앉는 것이 좋다. 또 1시간에 10분씩 탄력있게 걸어주는 것이 좋지만, 여의치 않다면 크고 둥글게 기지개를 자주 켜주는 것도 허리의 피로를 잠깐씩 덜어주는 좋은 방법이다.

◇불안과 긴장은 이렇게 줄여라

하루종일 같은 자세로 공부하고 스트레스를 많이 받는 수험생들은 목과 어께근육이 많이 긴장되고, 다리에 부종이 생기기 쉽다. 이럴 때에는 호흡을 가능한 천천히 하고 몸의 근육을 이완시키며, 목과 어께를 부드럽게 돌려주거나 움직이는 것만으로도 많은 도움을 받을 수 있다.

목과 어깨의 근육 경직은 두통과 집중력 저하로 이루어질 수 있기 때문에 틈틈이 하는 것이 집중력을 높이는데 많은 도움이 된다. 또한 장시간 앉아있다 생긴 부종이 지속되면, 하지 저림, 통증 등이 생겨 숙면을 취하거나 집중하는데 방해가 되므로 1~2시간에 한번 씩 걷거나 다리 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

/최승희기자

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