렙틴을 알면 다이어트가 보인다

전문가가 알려주는 건강
Tip 식욕 잠재우는 호르몬

▲ 김옥동 원장 건강관리협회 대구지부

`먹어도 먹어도 왜 먹고 싶다는 생각이 줄어 들지 않는 걸까?`, `야식의 유혹은 왜 뿌리치기 힘들까?`

이처럼 넘치는 식욕을 주체하지 못해 고민인 사람들이 많다. 다이어트를 결심한 경우엔 더욱 그렇다. 하지만 너무 고민할 필요는 없다. 뇌를 자극해 식욕을 일으키는 호르몬에 대해 이해하고 나면 그 해결방법이 보이기 때문이다.

□ 체중감량엔 운동보다 `적게 먹는 것`이 더 유리

다이어트를 위해 식사량을 줄여 섭취 칼로리를 낮추는 것과 꾸준한 운동으로 소비 칼로리를 높이는 것 중 어느 것이 더 효과적일까.

`당신이 다이어트에 실패하는 이유`를 다룬 한 방송프로그램에서 대조군 비교연구를 통해 실제 살을 빼는데 가장 중요한 영향을 미치는 것은 운동보다 `식이요법`이라고 보도했다. 하지만 `적게 먹는 것`을 절대 허용하지 않는 `식욕` 때문에 다이어트 도전이 쉽지만은 않은 것이 사실이다. 실제로 전문가들은 둘 중 하나를 선택해야 한다면 운동보다는 적게 먹는 것이 체중감량에 더 유리하다고 조언한다. 더불어 다이어트의 성공과 실패를 가르는 식욕조절 호르몬인 렙틴에 주목해야 한다고 설명한다.

□ 다이어트 호르몬 렙틴의 비밀

`렙틴(leptin)`은 뇌가 포만감을 느껴 더 이상 음식을 섭취하지 않도록 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 하는 단백질 호르몬으로 지방 세포에서 분비된다. 어떤 이유로 렙틴의 분비가 줄면 식욕 상승으로 이어져 과식을 하게 되고 과열량이 체내 지방으로 누적될수록 렙틴 분비량이 증가해 렙틴 저항성으로 인한 요요현상과 고도비만을 부르게 된다. 렙틴 저항성은 렙틴 수치가 정상 이상으로 높아지면(체지방이 증가하면 체내 렙틴 양이 높은 상태를 유지한다) 뇌에서 오히려 저항반응이 일어나 `먹지 말라`는 신호에도 반응하지 않고 포만감을 느끼지 못해 계속 먹게 되는 현상을 말한다. 따라서 다이어트에 성공하기 위해서는 렙틴이라는 식욕조절 시스템을 잘 이해하고 활용할 필요가 있다.

□ 렙틴을 조절하기 위한 방법

렙틴은 식사한지 20분이 지나야 분비되기 시작해 포만감을 느끼게 하므로 음식을 먹을 때 빨리 먹는 것보다 천천히 오래 씹는 습관을 갖는 것이 식욕조절에 도움이 된다. 한 입에 15번씩 씹을 때보다 40번씩 씹으면 칼로리 섭취량이 12%나 줄어든다는 연구결과도 있다.

아침 식사를 거르면 식욕을 자극하는 그렐린이 증가해 섭취 칼로리가 증가하게 되므로 하루 세 번 제때에 식사하는 것도 중요하다. 특히 공복감을 줄이고 포만감을 높이는 단백질과 섬유질을 많이 섭취할수록 렙틴 조절에 유리하다.

반면 술은 당 지수는 낮지만 고칼로리인데다 3잔만 마셔도 렙틴이 30%나 감소한다. 또한 식욕을 억제하는 시상하부에 영향을 줘 고칼로리 음식의 섭취 욕구를 증가시켜 과식을 유발하므로 절제가 필요하다.

렙틴은 수면과도 밀접한 연관이 있어 수면 부족 시 렙틴 분비가 줄어들어 식욕이 증가하게 된다. 따라서 하루 7~8시간의 충분한 수면 시간 내 숙면을 취하는 것이 중요하다.

더불어 하루 30분 이상 걷기 등의 적당한 신체 활동은 렙틴분비를 자극해 식욕 감소에 도움을 준다. 낮에 쪼이는 햇살은 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면에도 도움이 된다.

마지막으로 다이어트 기간 동안 먹는 것을 조절해야 한다는 스트레스에 사로잡히면 오히려 음식을 더 찾게 되는 반작용이 생길 수 있다. 일반적으로 단기간의 스트레스는 소화기능에 영향을 끼쳐 식욕을 감소시키지만 만성 스트레스가 지속될 경우 코르티솔이 렙틴의 작용을 방해해 식욕을 자극하게 된다. 스트레스를 받으면 우울, 불안한 감정상태가 이어지게 되고 이는 단 음식을 더 찾게 만들거나 신체활동을 감소시켜 살이 찌는 생활습관을 유도할 우려가 있다.